江南雪

据了解，正常成年人每天需要通过饮食摄取最少5000-7000千焦耳的热量，每天碳水化合物为人体提供的能量占全天总能量的55%~60%，脂肪占总能量25%~30%，蛋白质占10%~15%。所以，一日三餐要学一些餐桌上的搭配比例，这样才能轻松掌握均衡的饮食。 yW]ZT,  
uF,kB#  
K7L#@vst  
一日三餐按时吃 能量比例3:4:3 |gwvMI  
) (gOyO  
　　专家表示，一般情况下，早餐安排在6:30~8:30，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%；午餐在11:30~13:30，提供的能量应占30%~40%；晚餐在18:00~20:00为宜，提供能量30%~40%。也就是说早中晚三餐提供的能量比应该在3:4:3是比较适宜的，每天早餐要营养，午餐适当高热量，晚餐应适量。 7kM}{32\  
TW>'09  
#FjU0|A1'  
鱼虾、肉蛋要慎食 推荐比例 2:2:1 RBG=5GZyu  
~I=4!/EH  
　　很多人认为鱼虾、肉类吃得越多营养越充足，其实过量摄入不仅无法吸收，还容易对身体造成负担。对此，专家建议每天鱼虾类、畜禽肉、蛋类摄入比例最好维持在2:2:1。 FPrQ< j  
XZ*f$eB8r  
　　按中国营养学会建议，成人每天应摄入125～225克动物性食物。其中，畜禽肉类50～75克、鱼虾类50～100克、蛋类25～50克。 U?9Pz;  
Q,7sR0''  
<9c^ma>$  
VKDHvoLM  
荤素要搭配 推荐比例 1:4 V aCF{4pG!  
rUr;y'dp-  
　　有研究表明，过量食用肉类会导致心脑血管疾病发生。专家建议如果每天摄入125～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，应搭配400～500克蔬菜。 brym$V!9  
JK j|ud  
　　因为素菜里面主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等人体所需营养物质，而单纯动物性食物无法完全提供。 q)r##~^(kc  
dV5* G2  
!qF.P@b@y  
9x[~mn{V  
主食提倡“粗细”混搭 推荐比例1:3 jV:6!9=  
*CH`pz\q  
    我国饮食习惯中，主食一般以米饭或面食为主，但长期单一的主食摄入很容易造成营养失衡和消化功能减弱。 Y!
A0|)d  
WOk!>1L/  
    专家建议，每天在主食中应加入约总量四分之一的粗粮，或者每周专门吃两次粗粮，这样可适当补充所需微量元素，达到平衡膳食的目的。 8mu4qpQLG  
;d#P_
 
9RiF\WH;  
蔬果每天都要吃 推荐比例2:1 5VJ*WtW  
}/Py:u!  
　　一般人把水果当零食，也有人认为吃了蔬菜就不需要吃水果，其实这是不正确的。专家表示，水果富含维生素以及特有营养物质，适当食用可弥补人们在正常饮食之外所缺的营养。 0g#^|6v  
9XK1KD H@  
　　专家建议正常的蔬菜和水果比例为2:1，每天可选择3-4类应季水果食用，摄入量在200克-400克为宜。 ^qTg&BzIW  
e:tkEs0j>  
N_ d  -  
蒸煮拌：爆炒=2：1 {!Mcu/:;K  
@K kL y  
　　凉拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多种多样的烹调方式造就了丰富的中国美食。经过烹调，食材的营养价值会发生变化，不同的食材最好选择不同的烹调方式。 p*XQdc!#  
1&"%-  
　　总体上来说，蒸煮、凉拌比爆炒更健康，因为损失营养较少。建议蒸煮拌和爆炒的比例控制在2：1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。 i`_#C^f  
"e^>Ft  
U>2HDJ  
FTFr=#^  
KOD2ejW\